朝活の成功は『寝る前の過ごし方』で決まる！NG行動６つと対策４つ

今回は、こんな悩みについて考えてみました。

私は朝活1年目のアラサーです。

いつも寝坊の日々でしたが、寝る前の過ごし方を工夫した結果、朝活の習慣化に成功しました！

朝が苦手でも起きられるようになるポイントをまとめたので、参考にしてもらえると嬉しいです。

朝活の成功は『寝る前の過ごし方』で決まる

なぜ朝活をするの？理由は『成長意欲』

「わざわざ早く起きるより、ちょっとでも長ーく寝ていたい！」

本音を言えば、ほとんどの人がこう思いますよね。

それなのに、三大欲求のひとつである『睡眠欲』に打ち勝って、なぜ毎朝早くから活動するのでしょうか？

社会人が朝活で行うことの例として、以下の4つがあります。

つまり、「今よりレベルアップしたい」「より魅力的な人になりたい」

という成長意欲が原動力となって、朝活を取り入れている人が多いんですね。

有意義な朝活には『睡眠の質』が影響する

朝活をするためは、しっかりと睡眠をとる必要があります。

「今日はたっぷり寝たから大丈夫！」といった単純なもので、睡眠の質は測れません。

睡眠の質を左右するものは、以下の3つです。

これらの条件をクリアしていれば、有意義な朝活をする環境が整ったといえます。

睡眠の質は『寝る前の過ごし方』で変わる

睡眠の質を決めるのは、寝る前の過ごし方です。

過ごし方を間違ってしまうと、睡眠の質は下がってしまいます。

有意義な朝活をするためには、睡眠の質を上げる必要があります。

そして、睡眠の質を上げるには、寝る前の過ごし方に注目すべきなんです。

「朝活したくてもできない」

「集中できず、ただ時間が経って終わってしまった…」

朝活がうまくいかない人は、気づかないうちに『睡眠の質を下げる過ごし方』をしているのかもしれません。

寝る前の過ごし方NG行動６つ

寝る前の過ごし方NG行動6つについてまとめました。

ひとつでも当てはまるものがあれば、「有意義な朝活に向けて改善の余地がある」ということ。

ついやってしまう些細なこともあるんですよ～

カフェインを摂る

「カフェインを摂ると眠れなくなる」

多くの人に知られている知識ですよね。

カフェインには脳を覚醒させる作用があるので、寝る前に摂ってしまうと眠れなくなってしまいます。

しかも、少なくとも4～5時間は効果が持続するといわれているんです！長い。

19時なら、まだ寝ることを意識せず過ごしている人が多い時間帯ではないでしょうか。

寝る5時間前の行動でも、睡眠に影響を与えてしまうんですね。

喫煙をする

たばこに含まれるニコチンも、カフェイン同様に覚醒作用を持っています。

効果の持続時間はおよそ1～2時間です。

喫煙する人の中には、たばこでリラックスしてから眠りにつく習慣をもっている人もいますよね。

これが、寝つけなかったり、翌日に疲れが残りやすくなったりする原因になり得るんです。

喫煙は、遅くとも寝る2時間前までに終わらせましょう。

最後の1本はこの時間に！と決めておくのが大切です。

スマホ・パソコン・TVを見る

スマホ・パソコン・TVの画面から出る『ブルーライト』は覚醒効果を持っています。

画面を長時間眺めていると、脳が刺激されてしまうんです。

ブルーライトは太陽からも放出されています。

食後すぐに眠る

食後の体は、胃腸を中心に消化をうながそうと忙しく働いています。

眠りについてからも消化活動が続くと、休息まで行き届かないため、睡眠の質が下がってしまうんです。

特に、消化に時間がかかるタンパク質や脂質などは、負担が大きいといわれています。

少なくとも食事から2～3時間は眠らずに過ごしましょう。

明るい照明の元で過ごす

明るい照明の元にいると、体内時計が狂ってしまいます。

「これだけ光を浴びているってことは、今は朝なんだ！」

と、脳が錯覚することで、時間の感覚にズレが生じてしまうんです。

特に、コンビニやスーパーは夜でも明るさを保っています。

24時間営業の店舗も多く、夜遅くに買い出しに行くこともありますよね。

ふらっと立ち寄るだけで、体内時計に影響を与えてしまうリスクがあることを覚えておきましょう。

激しい運動をする

寝る前に、負荷がかかりすぎる激しい運動を行うのは避けましょう。

体を動かすと、適度な疲労感からぐっすり眠れるようになります。

なので、運動を習慣化するのは、健康にも睡眠にもプラスの効果が期待できるんです。

でも、寝る前の激しい運動は別。

激しい運動をすると心拍数が上がり、脳が活性化されるので、リラックスできません。

激しい運動は、寝る3時間前までに済ませておくのがおすすめです。

睡眠の質を上げる過ごし方４つのポイント

睡眠の質を上げるには、

「もうそろそろ寝るよ！」と自分の体に教えてあげるイメージで過ごすのがポイントです。

カフェインと満腹は回避しよう

夕方以降は、カフェインの含まれていない飲み物を選びましょう。

茶葉から作っているお茶でなければ、カフェインは含まれていません。

この機会に、飲んだことのないお茶を楽しんでみるのもおすすめですよ～！

どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、デカフェを選んでみてくださいね。

※ただし、かなり微量のカフェインが含まれている可能性はあります。

また、満腹状態のままの寝るのは、睡眠の質以外にも心配になる点が多くあります。

脂肪分解が遅れてしまうことで、太ってしまったり、肌荒れしてしまったりするリスクが上昇します。

せっかく早起きできたとしても、

「胃がむかむかして気持ち悪い…」「寝ても疲れが取れない」

と、体調悪化にもつながりかねないので、夕食は早めに済ませましょう。

寝る前にどうしてもお腹が空いたときは、消化のいいものと水分補給で対処してみてくださいね！

運動するなら『鍛える』より『ほぐす』

寝る準備を整えるためには、『鍛える』よりも『ほぐす』重視で運動してみてください。

そして、日中は些細なことでもいいので、なるべく体を動かす生活を送りましょう。

日中に運動することで、睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなります。

体を動かすことは睡眠の質を上げるだけでなく、ストレス解消にもつながります。

日中は元気に、寝る前はリラックスすることを意識して体を動かしましょう！

リラックスできる環境作りをしよう

寝つきが悪い、夜中に目覚めてしまうなどの悩みは、気が散っていることが要因のひとつかもしれません。

なるべく刺激を与えない環境を作りましょう。

照明の存在は、スマホ・パソコン同様に脳を覚醒させてしまいます。

だけど、暖色系の間接照明を選べば、ブルーライトの量が減少するため問題ありません。

また、嗅覚は脳への刺激を届けやすいので、気分よく眠りにつける確率が上がります。

リラックスできる香りであれば、ラベンダー以外でもOKですよ！

スマホ・パソコンからは離れよう

スマホとの付き合い方こそ、最大の難関ではないでしょうか？

スマホやパソコンに触れるのは、最低でも寝る1時間前までにしましょう。

でも、スマホやパソコンでできることが多すぎる現代。

21時は…難しいですよね？

21時は最終目標にするとして、早めにスマホ・パソコンからは離れる意識を持つことから始めてみてください。

朝活は前日夜から始まっている！習慣化でムリなく早起きしよう

朝活がうまくいかない人は、ムリをして早起きしようとしている可能性があります。

食事、運動、環境に気をつけて、スマホやパソコンとの付き合い方を見直してみましょう。

1つ改善するだけでも、充実した朝活を始められるはずです。

今回まとめたNG行動6つ、質を上げるポイント4つを参考に、できることから変えてみてくださいね！